Dukungan Nutrisi untuk Atlet

biokimia olahragawan laki-laki dan perempuan

Makronutrien dan Cairan untuk Olahraga

Sangat penting bahwa atlet mengkonsumsi asupan energi, makronutrien, dan mikronutrien yang tepat untuk latihan dan kompetisi, untuk memiliki energi dan ketersediaan substrat yang tepat untuk latihan yang mereka lakukan dan untuk memungkinkan pertumbuhan dan perbaikan jaringan. Ini berarti bahwa penting untuk mempertimbangkan kualitas diet mereka secara keseluruhan, dan tidak hanya apa yang mereka makan sebelum, selama, dan setelah berolahraga.[1]

Kebutuhan karbohidrat sangat bervariasi berdasarkan jenis dan intensitas olahraga/latihan:[1]

  • Olahraga ringan: 3-5 g/kg massa tubuh (BM) per hari
  • Intensitas sedang: 5-7 g/kg BM/hari
  • Intensitas tinggi: 6-10 g/kg BM/hari
  • Intensitas sangat tinggi: 8-12 g/kg BM/hari.

Rekomendasi asupan lemak untuk atlet konsisten dengan pedoman kesehatan masyarakat dan harus disesuaikan berdasarkan tingkat latihan dan komposisi tubuh yang diinginkan. Kebutuhan protein beragam, International Society for Sports Nutrition menyarankan bahwa:[1]

  1. Asupan harian 1,4 hingga 2,0 g/kg/hari harus menjadi jumlah minimum yang disarankan, dengan jumlah yang lebih tinggi mungkin diperlukan bagi atlet yang berusaha membatasi asupan energi sambil mempertahankan massa otot.
  2. Upayakan memenuhi total asupan harian dengan protein berkualitas tinggi (mengandung asam amino esensial, terutama leusin). Lebih disarankan dengan pemberian bertahap protein 0,25-0,40 g/kg BM/dosis kira-kira setiap 3-4 jam dalam sehari. Dosis yang lebih tinggi mungkin diperlukan untuk memaksimalkan pembentukan otot untuk orang yang lebih tua.
  3. Mengkonsumsi 30-40 gram protein kasein sebelum tidur dapat menyebabkan peningkatan sintesis protein otot dan laju metabolisme akut tanpa memengaruhi pemecahan lemak. Kasein adalah keluarga fosfoprotein terkait, yang ditemukan dalam susu mamalia. Sekitar 80 persen protein dalam susu sapi adalah kasein.

Sebelum Sesi

Tujuan utama dari makan dan minum sebelum berolahraga adalah untuk mengoptimalkan tingkat bahan bakar dan hidrasi dan untuk membuat seorang atlet merasa siap untuk sesi olahraga yang akan dijalani. Secara umum direkomendasikan bahwa mengonsumsi makanan ‘utama’ sekitar 2-4 jam sebelum berolahraga akan mencegah timbulnya masalah pencernaan; namun, jika seorang atlet berlatih atau bertanding di pagi hari, atau merencanakan sesi latihan yang panjang, maka makan kecil atau camilan 1-2 jam sebelum latihan dapat disarankan. Tingkat pengosongan lambung individu, serta jenis makanan yang dikonsumsi, memainkan peran penting.[1]

Telah diketahui bahwa asupan karbohidrat sebelum berolahraga dapat memberikan bahan bakar untuk memungkinkan atlet untuk berlatih lebih keras atau melakukan lebih baik selama latihan dan kompetisi. Oleh karena itu, makanan atau makanan ringan yang tinggi karbohidrat umumnya direkomendasikan, karena ini memungkinkan tubuh untuk menambah glukosa darah dan simpanan glikogennya.[1]

Atlet dapat memilih bentuk karbohidrat apa pun yang paling mereka toleransi, selama jumlah yang mereka konsumsi sesuai. Juga disarankan agar makanan yang dikonsumsi harus lebih mudah dicerna, yaitu makanan yang rendah lemak dan serat. Alasan pilihan rendah lemak adalah untuk meminimalkan lamanya waktu makanan berada di lambung, dan serat yang lebih rendah juga memungkinkan makanan untuk transisi lebih cepat, meminimalkan risiko ketidaknyamanan pencernaan.[1]

Jumlah karbohidrat yang disarankan untuk dikonsumsi sebelum sesi latihan yang berlangsung lebih dari 60 menit adalah 1-4 g/kg BM dalam 1-4 jam sebelumnya. Namun, secara umum, untuk latihan atau kompetisi yang berlangsung kurang dari 90 menit, konsumsi diet karbohidrat tinggi yang mengandung 7-12 g/kg BM karbohidrat dalam 24 jam sebelumnya harusnya sudah memadai untuk memenuhi kebutuhan sebagian besar atlet.[1]

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa konsumsi protein sebelum dan/atau selama latihan dapat merangsang pertumbuhan otot setelah latihan secara lebih baik. Penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi asam amino sebelum latihan dalam kombinasi dengan karbohidrat dapat mencapai tingkat maksimum sintesis protein otot.[1]

Status hidrasi yang baik sebelum memulai olahraga adalah salah satu hal yang penting disiapkan oleh atlet. Rekomendasi saat ini adalah 5-10 ml/kg BM dalam 2-4 jam sebelum berolahraga. Tergantung pada panjang sesi latihan yang direncanakan, dan apakah ada makanan yang juga dikonsumsi, air atau minuman olahraga mungkin menjadi pilihan terbaik.[1]

Atlet tidak boleh didorong untuk mencoba jenis, jumlah, atau waktu pemberian makanan/suplemen/minuman olahraga baru selama kompetisi, dan harus bereksperimen dengan makanan dan minuman baru hanya selama sesi latihan di mana mereka memiliki kendali yang lebih baik atas lingkungan dan situasi terkait. Minuman/makanan yang akan disediakan di kompetisi harus diidentifikasi dan diuji coba sebelumnya. Jika makanan dan minuman ini tidak ditoleransi dengan baik oleh atlet, maka penyediaan nutrisi individual untuk atlet/tim perlu direncanakan, diuji coba, dan disiapkan untuk dibawa pada saat kompetisi.[1]

Saat Sesi

Untuk sesi latihan hingga 90 menit, umumnya cukup untuk mengganti kehilangan cairan saja. Bagi sebagian besar atlet, air akan mencukupi; namun, bagi atlet yang bertubuh besar atau mengekskresikan garam dalam jumlah banyak melalui keringat, minuman yang mengandung elektrolit mungkin merupakan pilihan yang lebih baik. Jika atlet berlatih tanpa mengkonsumsi makanan yang cukup atau makanan ringan yang mengandung karbohidrat menjelang sesi, konsumsi karbohidrat saat sesi melalui minuman olahraga juga sering disarankan.[1]

Untuk sesi yang lebih lama, terutama yang berfokus pada latihan tipe daya tahan, penting bagi para atlet untuk mempertimbangkan kemungkinan kehilangan cairan dan nutrisi dan merencanakan minuman/makanan ringan yang sesuai untuk mempertahankan tingkat bahan bakar dan hidrasi serta mengoptimalkan sesi latihan.[1]

Jumlah karbohidrat yang direkomendasikan untuk dikonsumsi selama latihan/kompetisi bervariasi berdasarkan durasi dan intensitas, dengan 30-60 gram per jam direkomendasikan untuk olahraga ketahanan dan olahraga stop-start yang berlangsung selama 1-2,5 jam dan sebanyak 90 gram per jam untuk sesi/kompetisi olahraga ultra-endurance yang berlangsung lebih dari 2,5–3 jam. International Society for Sports Nutrition menyarankan bahwa:[1]

  • Untuk olahraga intensitas tinggi yang berlangsung lebih dari satu jam, karbohidrat harus dikonsumsi sebanyak 30-60 gram karbohidrat per jam dalam larutan 6-8 persen karbohidrat-elektrolit setiap 10–15 menit selama sesi.
  • Ketika konsumsi karbohidrat selama olahraga tidak memadai, penambahan protein (0,25 g protein/kg berat badan per jam latihan ketahanan) dapat membantu meningkatkan kinerja, meminimalkan kerusakan otot, dan meningkatkan resintesis glikogen.
  • Konsumsi karbohidrat selama latihan resistensi juga terbukti menjaga kadar gula darah yang stabil dan penyimpanan glikogen yang lebih tinggi.

Rekomendasi saat ini adalah mengonsumsi cairan 400-800 mL/jam selama latihan, dengan tujuan menghindari kehilangan air dari tubuh lebih dari dua persen. Minuman dingin direkomendasikan untuk diberikan pada kondisi lingkungan yang panas.[1]

Setelah Sesi

Tujuan utama dari makan dan minum setelah berolahraga adalah untuk mengisi kembali cadangan cairan dan bahan bakar tubuh yang digunakan selama berolahraga dan mengoptimalkan pemulihan setelah latihan. Pemberian nutrisi setelah berolahraga juga dapat meningkatkan adaptasi metabolik untuk berolahraga.[1]

Salah satu tujuan dari dukungan nutrisi pasca-latihan adalah untuk mengembalikan kadar glikogen; ini membutuhkan waktu dan asupan karbohidrat yang cukup. Tingkat resintesis glikogen tampaknya sekitar lima persen per jam. Konsumsi karbohidrat 1–1,2 g/kg BM/jam di awal periode pemulihan (selama 4-6 jam pertama) telah terbukti efektif dalam memaksimalkan waktu pengisian bahan bakar di antara latihan. Penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi sumber protein berkualitas tinggi (0,25 g/kg BM atau sebanyak 20-40 gram), kaya akan asam amino esensial, dalam dua jam setelah latihan menghasilkan peningkatan sintesis protein otot.[1]

Selama masa latihan intensif atau kompetisi, pemulihan yang cepat dan mengembalikan simpanan glikogen mungkin diperlukan. Jika waktu pemulihan kurang dari empat jam, strategi dari International Society for Sports Nutrition berikut ini harus dipertimbangkan:[1]

  1. Pemberian kembali karbohidrat intensif (1,2 g/kg BM/jam) dengan karbohidrat yang memiliki indeks glikemik tinggi.
  2. Konsumsi kafein (3-8 mg/kg BM).
  3. Kombinasi karbohidrat (0,8 g/kg BM/jam) dengan protein (0,2-0,4 g/kg BM/jam).

Setelah berolahraga, direkomendasikan bahwa atlet mengganti 125-150 persen dari kehilangan cairan. Sebagai contoh, jika seorang atlet telah kehilangan 2 kilogram berat badan selama latihan, mereka harus berusaha untuk mengonsumsi 2,5–3 liter cairan setelah latihan untuk mengganti kehilangan. Makan makanan padat periode ini akan membantu memaksimalkan retensi cairan.[1]

Kelelahan dan Metabolisme Otot

Kelelahan adalah gejala umum non-spesifik yang dialami oleh banyak orang dan berhubungan dengan banyak kondisi kesehatan. Akumulasi kelelahan, jika tidak ditangani, akan mengarah pada penggunaan tubuh atau bagian tubuh secara berlebihan, sindrom kelelahan kronis (CFS), sindrom overtraining, dan bahkan gangguan endokrin, disfungsi imunitas, penyakit organik, dan dapat mengganggu kesehatan secara umum. Berdasarkan durasinya, kelelahan dapat diklasifikasikan menjadi kelelahan akut dan kelelahan kronis. Kelelahan akut dapat dengan cepat dihilangkan dengan istirahat atau perubahan gaya hidup, sedangkan kelelahan kronis adalah suatu kondisi yang didefinisikan sebagai kelelahan persisten yang berlangsung selama berbulan-bulan yang tidak membaik dengan beristirahat.[2]

Kelelahan otot didefinisikan sebagai penurunan kekuatan maksimal atau produksi tenaga sebagai respons terhadap aktivitas kontraktil otot. Ini dapat berasal dari berbagai tingkat jaras motorik dan biasanya dibagi menjadi sentral dan perifer. Kelelahan perifer dihasilkan oleh perubahan pada atau distal dari neuromuscular junction. Kelelahan sentral berasal dari sistem saraf pusat (SSP), yang menghasilkan jumlah impuls saraf lebih sedikit ke otot.[2]

Produksi kekuatan otot rangka tergantung pada mekanisme kontraktil otot, dan gangguan di salah satu komponen penunjangnya dapat berkontribusi pada terjadinya kelelahan otot, termasuk gangguan sistem saraf, ion, pembuluh darah, dan metabolisme energi. Secara khusus, faktor metabolik selama proses kontraksi, seperti ion hidrogen (H+), laktat, fosfat anorganik (Pi), oksidan atau spesies oksigen reaktif (ROS), protein heat shock (HSP) dan orosomucoid (ORM), juga berperan pada terjadinya kelelahan otot.[2]

Saat ini, masih belum ada faktor spesifik yang dapat secara konsisten dikaitkan dengan jenis kelelahan tertentu. Jenis latihan (misalnya, aerobik/anaerobik, jangka pendek atau panjang), jenis kontraksi (misalnya, inkremental/konstan, isometrik/non-isometrik, konsentris/eksentris), dan derajat kelelahan serta durasi sesi latihan semuanya dapat memengaruhi profil biomarker. Menurut mekanisme dan perubahan metabolisme selama kelelahan otot, dapat dikelompokkan tiga kategori biomarker rasa lelah: (1) biomarker metabolisme ATP, seperti laktat, amonia, dan hipoksantin; (2) biomarker stres oksidatif (ROS), seperti peroksidasi lipid, peroksidasi protein, dan kapasitas antioksidan; dan (3) biomarker inflamasi, seperti TNF-α, leukosit, dan interleukin.[2]

Perbedaan Atlet Pria dan Wanita

Rata-rata, total pengeluaran energi wanita, yang merupakan jumlah kalori yang dibakar untuk kebutuhan metabolisme, termasuk pernapasan, sirkulasi darah, pencernaan, dan aktivitas fisik, sekitar 5 hingga 10 persen lebih rendah daripada pria. Pengeluaran energi yang lebih rendah ini sebagian dapat dijelaskan oleh perbedaan komposisi tubuh. Komposisi tubuh (antara lain jumlah otot, tulang, dan lemak yang membentuk tubuh) sangat berbeda antara pria dan wanita. Pria, secara umum, memiliki massa otot lebih banyak, tulang lebih berat, dan lebih sedikit lemak tubuh daripada wanita. Persentase lemak tubuh yang dianggap normal untuk seorang wanita adalah antara 20 hingga 30 persen yang akan lebih tinggi pada masa melahirkan anak, sedangkan kisaran yang dianggap normal untuk seorang pria adalah antara 10 dan 20 persen. Karena perbedaan massa otot ini, pria membakar lebih banyak kalori daripada wanita saat istirahat.[3]

Perbedaan aktivitas fisik tampaknya juga berperan. Wanita, secara umum, cenderung kurang aktif daripada pria. Dalam sebuah penelitian yang mengukur metabolisme pada pria dan wanita paruh baya, ditemukan bahwa total pengeluaran energi harian pada perempuan 16 persen lebih rendah dibandingkan dengan laki-laki karena tingkat metabolisme istirahat 6 persen lebih rendah dan pengeluaran energi untuk aktivitas fisik 37 persen lebih rendah. Temuan ini menunjukkan bahwa alasan utama mengapa pengeluaran energi wanita lebih rendah adalah karena kalori yang terbakar lebih sedikit dari aktivitas fisik. Perbedaan gender dalam pengeluaran energi ini telah memperhitungkan perbedaan komposisi tubuh.[3]

Mungkin perbedaan metabolisme yang paling sering dibuktikan antar gender adalah bahwa, dibandingkan dengan pria, wanita dapat memperoleh energi secara proporsional lebih banyak dari total energi yang diperoleh dari oksidasi lemak selama latihan aerobik. Bukti dengan kalorimetri tidak langsung bahwa wanita mengoksidasi lebih sedikit karbohidrat dan lebih banyak lemak selama olahraga konsisten dengan penelitian yang melibatkan teknik laboratorium yang lebih canggih, misalnya biopsi otot dan metode pelacak isotop.[3]

Menurut penelitian yang ada, perbedaan gender dalam metabolisme olahraga tampaknya dimediasi terutama oleh hormon seks. Tampaknya meskipun ada indikasi dari penelitian pada hewan bahwa estrogen dapat mengurangi penggunaan glikogen otot, peran estrogen pada manusia kurang konklusif.[3]

Dalam kondisi basal, pria dan wanita memiliki tingkat pergantian protein otot yang hampir sama ketika dinormalisasi berdasarkan massa tanpa lemak. Namun, selama berolahraga, wanita tampaknya kurang mengandalkan protein sebagai substrat selama berolahraga daripada pria yang seusia. Kemampuan untuk mensintesis protein otot lebih rendah pada wanita dibandingkan pada pria, dan ini terutama terjadi pada wanita yang lebih tua. Secara umum, wanita memiliki penurunan kapasitas hipertrofi sebagai respons terhadap pelatihan resistensi dibandingkan dengan pria. Menariknya, tampak dimorfisme seksual; yaitu, dibandingkan dengan pria, wanita memiliki tingkat sintesis protein otot yang lebih rendah, tetapi akan kehilangan protein otot lebih lambat seiring bertambahnya usia.[3]

Wanita juga memiliki kebutuhan nutrisi khusus dan dalam setiap tahap kehidupan wanita kebutuhan ini dapat berubah. Zat besi adalah salah satu kunci kesehatan dan tingkat energi pada wanita. Wanita usia reproduksi berisiko mengalami anemia defisiensi besi karena kehilangan zat besi karena menstruasi. Sumber makanan kaya zat besi termasuk daging merah, ayam, kalkun, babi, ikan, kangkung, bayam, kacang-kacangan, lentil, dan roti dan sereal yang difortifikasi. Sumber zat besi nabati lebih mudah diserap tubuh ketika dimakan dengan makanan kaya vitamin C. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan berkurangnya pengiriman oksigen ke jaringan. Atlet wanita, terutama mereka yang berpartisipasi dalam olahraga ketahanan seperti lari jarak jauh, harus memasukkan makanan kaya zat besi dalam diet mereka atau berisiko menimbulkan anemia defisiensi besi dan gangguan performa lari.[3]

Nutrisi lain yang menjadi perhatian bagi wanita adalah kalsium karena peningkatan risiko osteoporosis pada wanita. Osteoporosis terjadi pada pria dan wanita, tetapi 80 persen dari mereka yang terkena osteoporosis adalah wanita. Risiko osteoporosis yang lebih besar pada wanita adalah karena pria memiliki modal massa tulang yang lebih tinggi dan karena kehilangan tulang dipercepat pada wanita selama sekitar lima tahun setelah menopause karena penurunan drastis kadar estrogen. Karena ukuran tubuhnya lebih kecil, wanita membutuhkan kalori lebih sedikit daripada pria, namun banyak yang mungkin tidak mengkonsumsi energi yang cukup dan dapat memiliki kebiasaan makan yang tidak teratur karena mereka berusaha menurunkan massa tubuh untuk tujuan kompetisi. Gangguan makan lebih banyak terjadi pada atlet wanita dan dapat berkontribusi pada pengembangan osteoporosis prematur. Demi kesehatan tulang dan gigi, wanita, termasuk atlet, perlu mengonsumsi beragam makanan kaya kalsium setiap hari. Beberapa makanan kaya kalsium mencakup susu rendah lemak atau bebas lemak, yogurt dan keju, sarden, tahu (jika dibuat dengan kalsium sulfat), dan makanan yang diperkaya kalsium termasuk jus dan sereal.[3]

Ketika wanita hamil, perubahan mekanis yang terkait dengan penambahan berat badan menghasilkan perubahan pusat gravitasi wanita. Pergeseran berat ini memengaruhi proses metabolisme dan tekanan fisiologis yang ditimbulkan oleh olahraga. Karena adanya peningkatan massa tubuh termasuk jaringan janin, akan ada peningkatan kebutuhan energi selama kegiatan yang menopang berat badan seperti berjalan, jogging, dan berlari. Selain kebutuhan energi tambahan ini selama berolahraga, juga telah ditunjukkan bahwa wanita hamil akan mengalami peningkatan metabolisme saat istirahat terutama pada tahap akhir kehamilan.[3]

Paruh pertama kehamilan terutama waktu persiapan untuk kebutuhan pertumbuhan janin yang cepat yang akan terjadi pada paruh kedua kehamilan. Selama periode ini, ada peningkatan terus menerus dalam produksi estrogen dan progesteron. Kehadiran hormon-hormon ini dapat membantu tidak hanya memobilisasi lemak untuk energi tetapi juga menstabilkan kadar glukosa plasma pada tingkat yang relatif tinggi untuk memenuhi kebutuhan janin. Ada bukti bahwa hal ini mungkin sebagai sarana melindungi janin dari hipoglikemia, sehingga kehamilan mengurangi kemampuan ibu untuk memetabolisme karbohidrat. Perubahan metabolisme ini dapat membatasi wanita hamil untuk melakukan olahraga anaerob atau aerobik berat di mana karbohidrat merupakan bahan bakar utamanya.[3]

Selama kehamilan, cadangan metabolik yang tersedia untuk melakukan olahraga berkurang karena meningkatnya metabolisme saat istirahat dan respon simpatik yang berkurang terhadap aktivitas fisik. Namun, selama tahap awal kehamilan, aktivitas fisik ringan hingga sedang dapat dilakukan dengan aman, asalkan glukosa darah dipantau dengan cermat untuk mencegah hipoglikemia. Wanita hamil pada umumnya dapat mentolerir sesi latihan intensitas ringan hingga sedang hingga selama 30 menit dan empat kali per minggu, meskipun toleransi olahraga dapat dipengaruhi oleh kondisi lingkungan serta tingkat kebugaran ibu.[3]

Dengan bertambahnya usia kehamilan, kapasitas untuk berolahraga terutama aktivitas yang melawan gravitasi akan berkurang. Oleh karena itu, selama tahap akhir kehamilan, akan sangat membantu untuk menyarankan kegiatan yang memiliki unsur menopang berat badan seperti bersepeda, berenang, dan aerobik di air. Olahraga bisa berbahaya jika berlebihan.[3]

Kehamilan adalah masa meningkatnya energi dan kebutuhan nutrisi. Kebutuhan energi selama kehamilan meningkat 150 kkal per hari selama trimester pertama dan kemudian naik menjadi 300 hingga 350 kkal per hari selama trimester kedua dan ketiga. Jika seorang wanita hamil juga berolahraga, kebutuhan energinya akan makin meningkat. Sebagaimana diketahui, peningkatan energi yang dibutuhkan untuk berolahraga akan tergantung pada jenis, intensitas, frekuensi, dan durasi kegiatan olahraga.[3]

biokimia olahragawan laki-laki dan perempuan

Sumber:

  1. Belski R, Forsyth A, Mantzioris E. Nutrition for Sport, Exercise and Performance. Sydney: Allen&Unwin, 2019.
  2. Wan JJ, Qin Z, Wang PY, et al. Muscle fatigue: General understanding and treatment. Exp Mol Med 2017; 49: 1–11.
  3. Kang J. Nutrition and Metabolism in Sports, Exercise and Health. 2nd ed. New York: Routledge, 2018.
Dukungan Nutrisi untuk Atlet

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

Kembali ke Atas