Pesan Umum Gizi Seimbang untuk Tangkal Coronavirus

Pesan Umum Gizi Seimbang untuk Tangkal Coronavirus

Disusun oleh dr. Yoseph Leonardo Samodra, M.P.H. berdasarkan PMK No. 41 Tahun 2014.

  1. Cuci tangan pakai sabun dengan air bersih mengalir;
  2. Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan normal;
  3. Syukuri dan nikmati anekaragam makanan;
  4. Banyak makan sayuran dan cukup buah-buahan;
  5. Biasakan mengonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi;
  6. Biasakan mengonsumsi anekaragam makanan pokok;
  7. Biasakan membaca label pada kemasan pangan;
  8. Batasi konsumsi pangan manis, asin dan berlemak;
  9. Biasakan sarapan;
  10. Biasakan minum air putih yang cukup dan aman.

Cuci tangan pakai sabun dengan air bersih mengalir

Penting untuk mencuci tangan memakai sabun dengan air bersih mengalir sesuai panduan (6 langkah selama minimal 20 detik) sebelum makan. Selain itu membiasakan mencuci tangan sebelum menyentuh wajah dan setelah kontak dengan dunia luar merupakan langkah pencegahan yang efektif untuk menangkal virus SARS-CoV-2 untuk masuk ke saluran nafas kita.

Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan normal

Banyak yang mendapat kesempatan untuk beraktivitas semaksimal mungkin di rumah masing-masing. Hal ini tentu tidak dimaksudkan sebagai anjuran untuk rebahan sepanjang hari. Gerak badan ringan, mengerjakan pekerjaan rumah tangga, bahkan olahraga sebaiknya dilakukan secara berkala agar tubuh mendapatkan aktivitas yang cukup untuk mencegah akumulasi kalori yang dapat meningkatkan berat badan yang umumnya berupa timbunan lemak. Bagi yang memang ingin meningkatkan berat badan, aktivitas fisik yang cukup dapat membantu untuk menyimpan kelebihan energi sebagai otot, bukan sebagai lemak.

Syukuri dan nikmati anekaragam makanan

Sebelum setiap makan disarankan untuk bersyukur atau berdoa. Sepanjang proses makan, usahakan untuk menikmati makanannya, menikmati setiap proses makan, mensyukuri apapun makanan yang tersedia. Wujud nyatanya adalah dengan menghabiskan porsi makanan masing-masing. Jangan membuang makanan. Jika ingin makan dalam porsi kecil, maka sisihkan sejak awal.

Banyak makan sayuran dan cukup buah-buahan

Sayuran dan buah merupakan sumber vitamin dan mineral, juga serat. Jika memungkinkan pilihlah sayuran dan buah segar produk lokal. Pepaya merupakan salah satu buah yang layak dipilih karena kandungan vitamin C yang tinggi.

Biasakan mengonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi

Untuk memberikan bahan baku sistem kekebalan tubuh kita melawan serbuan virus maka protein kualitas tinggi harus dikonsumsi dengan cukup. Jika memungkinkan pilihlah sumber protein hewani, sesuai kemampuan, minimal sekali sehari, seukuran telapak tangan masing-masing. Daging ayam, daging sapi, ikan, dan hati ayam bisa diprioritaskan. Telur ayam bisa menjadi pilihan yang murah meriah. Tahu dan tempe juga boleh dikonsumsi, pastikan jumlahnya mencukupi kebutuhan.

Biasakan mengonsumsi anekaragam makanan pokok

Pembatasan aktivitas di luar rumah bukan menjadi alasan untuk kita makan mi instan sepanjang masa tanggap darurat COVID-19. Banyak pilihan makanan yang praktis dan awet disimpan untuk menjadi makanan pokok sumber karbohidrat. Ubi bisa dicoba mumpung jarang ketemu orang lain sehingga tidak perlu khawatir harus menahan buang angin karena produksi gas berlebih. Jika memungkinkan bisa coba meningkatkan skill membuat kue atau roti. Tidak ada yang salah dengan aneka jenis karbohidrat yang tersedia di zaman ini. Pastikan mengkonsumsi makanan pokok yang tinggi karbohidrat dengan bijak, jangan berlebihan. Jika masih lapar maka tambahlah porsi protein dan sayur/buah.

Biasakan membaca label pada kemasan pangan

Ketika belanja upayakan membeli stok makanan secukupnya, tidak perlu mengumpulkan stok pangan untuk tiga bulan ke depan, terutama jika akses ke penjual bahan makanan masih mudah dijangkau. Setidaknya upayakan belanja bahan makanan maksimal 3 kali seminggu ke pasar (pasar tradisional maupun pasar modern). Boleh belanja harian jika beinya di tukang sayur yang tiap hari datang ke lingkungan tempat tinggal kita. Belilah bahan makanan yang segar dan aman. Jika membeli makanan kemasan, pastikan kita paham apa yang kita beli. Pastikan pangan yang kita beli belum masuk masa kadaluarsa. Kandungan gizi pada label pangan juga harus dicermati. Belilah makanan dengan kandungan gizi yang paling baik dibandingkan dengan produk lain yang harganya serupa.

Batasi konsumsi pangan manis, asin dan berlemak

Cemilan sebagai teman work from home atau study from home umumnya berupa sesuatu yang manis (biskuit atau wafer) atau gorengan (kerupuk atau keripik) yang asin dan gurih (bermonosidum glutamat). Ada juga yang gemar mengonsumsi minuman manis beraneka rasa, kadang dengan tambahan krim. Batasi saja konsumsinya. Imbangi dengan makan atau minum sesuatu yang berasal dari buah atau sayur. Lebih baik jika mau ngemil mentimun atau minum air jeruk nipis tanpa gula.

Biasakan sarapan

Supaya tubuh tidak kaget dengan kebutuhan energi yang tiba-tiba banyak maka biasakan bangun pagi. Jangan sampai kita bangun kesiangan karena lapar, apalagi ditambah dengan riwayat begadang akibat maraton nonton serial drama impor. Sarapan yang cukup dapat membantu kita memiliki mood yang baik sepanjang hari. Kadar gula darah yang stabil juga memungkinkan kita untuk lebih tahan terhadap kecemasan yang mungkin timbul akibat gempuran berita COVID-19 yang ada di berbagai media.

Biasakan minum air putih yang cukup dan aman

Kebutuhan air setiap orang berbeda-beda. Cukupi kebutuhan air kita dengan minum air di antara jam makan. Jangan menunggu haus untuk pertanda waktunya minum. Patokannya adalah warna air seni kita. Ketika warnanya kentara kuning (bahkan kuning tua) berarti kita kekurangan asupan cairan. Kencing yang terlalu sering dan sangat bening menunjukkan kita kelebihan asupan. Pastikan jumlahnya pas dengan kebutuhan. Pastikan pula air minumnya aman, tidak berbau, tidak berasa, dan tidak berwarna atau tampak ada partikel-partikel di dalamnya.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *