Perbedaan Atlet Pria dan Wanita

Rata-rata, total pengeluaran energi wanita, yang merupakan jumlah kalori yang dibakar untuk kebutuhan metabolisme, termasuk pernapasan, sirkulasi darah, pencernaan, dan aktivitas fisik, sekitar 5 hingga 10 persen lebih rendah daripada pria. Pengeluaran energi yang lebih rendah ini sebagian dapat dijelaskan oleh perbedaan komposisi tubuh. Komposisi tubuh (antara lain jumlah otot, tulang, dan lemak yang membentuk tubuh) sangat berbeda antara pria dan wanita. Pria, secara umum, memiliki massa otot lebih banyak, tulang lebih berat, dan lebih sedikit lemak tubuh daripada wanita. Persentase lemak tubuh yang dianggap normal untuk seorang wanita adalah antara 20 hingga 30 persen yang akan lebih tinggi pada masa melahirkan anak, sedangkan kisaran yang dianggap normal untuk seorang pria adalah antara 10 dan 20 persen. Karena perbedaan massa otot ini, pria membakar lebih banyak kalori daripada wanita saat istirahat.

Perbedaan aktivitas fisik tampaknya juga berperan. Wanita, secara umum, cenderung kurang aktif daripada pria. Dalam sebuah penelitian yang mengukur metabolisme pada pria dan wanita paruh baya, ditemukan bahwa total pengeluaran energi harian pada perempuan 16 persen lebih rendah dibandingkan dengan laki-laki karena tingkat metabolisme istirahat 6 persen lebih rendah dan pengeluaran energi untuk aktivitas fisik 37 persen lebih rendah. Temuan ini menunjukkan bahwa alasan utama mengapa pengeluaran energi wanita lebih rendah adalah karena kalori yang terbakar lebih sedikit dari aktivitas fisik. Perbedaan gender dalam pengeluaran energi ini telah memperhitungkan perbedaan komposisi tubuh.

Mungkin perbedaan metabolisme yang paling sering dibuktikan antar gender adalah bahwa, dibandingkan dengan pria, wanita dapat memperoleh energi secara proporsional lebih banyak dari total energi yang diperoleh dari oksidasi lemak selama latihan aerobik. Bukti dengan kalorimetri tidak langsung bahwa wanita mengoksidasi lebih sedikit karbohidrat dan lebih banyak lemak selama olahraga konsisten dengan penelitian yang melibatkan teknik laboratorium yang lebih canggih, misalnya biopsi otot dan metode pelacak isotop.

Menurut penelitian yang ada, perbedaan gender dalam metabolisme olahraga tampaknya dimediasi terutama oleh hormon seks. Tampaknya meskipun ada indikasi dari penelitian pada hewan bahwa estrogen dapat mengurangi penggunaan glikogen otot, peran estrogen pada manusia kurang konklusif.

Dalam kondisi basal, pria dan wanita memiliki tingkat pergantian protein otot yang hampir sama ketika dinormalisasi berdasarkan massa tanpa lemak. Namun, selama berolahraga, wanita tampaknya kurang mengandalkan protein sebagai substrat selama berolahraga daripada pria yang seusia. Kemampuan untuk mensintesis protein otot lebih rendah pada wanita dibandingkan pada pria, dan ini terutama terjadi pada wanita yang lebih tua. Secara umum, wanita memiliki penurunan kapasitas hipertrofi sebagai respons terhadap pelatihan resistensi dibandingkan dengan pria. Menariknya, tampak dimorfisme seksual; yaitu, dibandingkan dengan pria, wanita memiliki tingkat sintesis protein otot yang lebih rendah, tetapi akan kehilangan protein otot lebih lambat seiring bertambahnya usia.

Wanita juga memiliki kebutuhan nutrisi khusus dan dalam setiap tahap kehidupan wanita kebutuhan ini dapat berubah. Zat besi adalah salah satu kunci kesehatan dan tingkat energi pada wanita. Wanita usia reproduksi berisiko mengalami anemia defisiensi besi karena kehilangan zat besi karena menstruasi. Sumber makanan kaya zat besi termasuk daging merah, ayam, kalkun, babi, ikan, kangkung, bayam, kacang-kacangan, lentil, dan roti dan sereal yang difortifikasi. Sumber zat besi nabati lebih mudah diserap tubuh ketika dimakan dengan makanan kaya vitamin C. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan berkurangnya pengiriman oksigen ke jaringan. Atlet wanita, terutama mereka yang berpartisipasi dalam olahraga ketahanan seperti lari jarak jauh, harus memasukkan makanan kaya zat besi dalam diet mereka atau berisiko menimbulkan anemia defisiensi besi dan gangguan performa lari.

Nutrisi lain yang menjadi perhatian bagi wanita adalah kalsium karena peningkatan risiko osteoporosis pada wanita. Osteoporosis terjadi pada pria dan wanita, tetapi 80 persen dari mereka yang terkena osteoporosis adalah wanita. Risiko osteoporosis yang lebih besar pada wanita adalah karena pria memiliki modal massa tulang yang lebih tinggi dan karena kehilangan tulang dipercepat pada wanita selama sekitar lima tahun setelah menopause karena penurunan drastis kadar estrogen. Karena ukuran tubuhnya lebih kecil, wanita membutuhkan kalori lebih sedikit daripada pria, namun banyak yang mungkin tidak mengkonsumsi energi yang cukup dan dapat memiliki kebiasaan makan yang tidak teratur karena mereka berusaha menurunkan massa tubuh untuk tujuan kompetisi. Gangguan makan lebih banyak terjadi pada atlet wanita dan dapat berkontribusi pada pengembangan osteoporosis prematur. Demi kesehatan tulang dan gigi, wanita, termasuk atlet, perlu mengonsumsi beragam makanan kaya kalsium setiap hari. Beberapa makanan kaya kalsium mencakup susu rendah lemak atau bebas lemak, yogurt dan keju, sarden, tahu (jika dibuat dengan kalsium sulfat), dan makanan yang diperkaya kalsium termasuk jus dan sereal.

Ketika wanita hamil, perubahan mekanis yang terkait dengan penambahan berat badan menghasilkan perubahan pusat gravitasi wanita. Pergeseran berat ini memengaruhi proses metabolisme dan tekanan fisiologis yang ditimbulkan oleh olahraga. Karena adanya peningkatan massa tubuh termasuk jaringan janin, akan ada peningkatan kebutuhan energi selama kegiatan yang menopang berat badan seperti berjalan, jogging, dan berlari. Selain kebutuhan energi tambahan ini selama berolahraga, juga telah ditunjukkan bahwa wanita hamil akan mengalami peningkatan metabolisme saat istirahat terutama pada tahap akhir kehamilan.

Paruh pertama kehamilan terutama waktu persiapan untuk kebutuhan pertumbuhan janin yang cepat yang akan terjadi pada paruh kedua kehamilan. Selama periode ini, ada peningkatan terus menerus dalam produksi estrogen dan progesteron. Kehadiran hormon-hormon ini dapat membantu tidak hanya memobilisasi lemak untuk energi tetapi juga menstabilkan kadar glukosa plasma pada tingkat yang relatif tinggi untuk memenuhi kebutuhan janin. Ada bukti bahwa hal ini mungkin sebagai sarana melindungi janin dari hipoglikemia, sehingga kehamilan mengurangi kemampuan ibu untuk memetabolisme karbohidrat. Perubahan metabolisme ini dapat membatasi wanita hamil untuk melakukan olahraga anaerob atau aerobik berat di mana karbohidrat merupakan bahan bakar utamanya.

Selama kehamilan, cadangan metabolik yang tersedia untuk melakukan olahraga berkurang karena meningkatnya metabolisme saat istirahat dan respon simpatik yang berkurang terhadap aktivitas fisik. Namun, selama tahap awal kehamilan, aktivitas fisik ringan hingga sedang dapat dilakukan dengan aman, asalkan glukosa darah dipantau dengan cermat untuk mencegah hipoglikemia. Wanita hamil pada umumnya dapat mentolerir sesi latihan intensitas ringan hingga sedang hingga selama 30 menit dan empat kali per minggu, meskipun toleransi olahraga dapat dipengaruhi oleh kondisi lingkungan serta tingkat kebugaran ibu.

Dengan bertambahnya usia kehamilan, kapasitas untuk berolahraga terutama aktivitas yang melawan gravitasi akan berkurang. Oleh karena itu, selama tahap akhir kehamilan, akan sangat membantu untuk menyarankan kegiatan yang memiliki unsur menopang berat badan seperti bersepeda, berenang, dan aerobik di air. Olahraga bisa berbahaya jika berlebihan.

Kehamilan adalah masa meningkatnya energi dan kebutuhan nutrisi. Kebutuhan energi selama kehamilan meningkat 150 kkal per hari selama trimester pertama dan kemudian naik menjadi 300 hingga 350 kkal per hari selama trimester kedua dan ketiga. Jika seorang wanita hamil juga berolahraga, kebutuhan energinya akan makin meningkat. Sebagaimana diketahui, peningkatan energi yang dibutuhkan untuk berolahraga akan tergantung pada jenis, intensitas, frekuensi, dan durasi kegiatan olahraga.

perbedaan kebutuhan gizi wanita pria

Sumber: Kang J. Nutrition and Metabolism in Sports, Exercise and Health. 2nd ed. New York: Routledge, 2018.

Rangkuman ini merupakan bagian dari materi kuliah Gizi Olahraga oleh dr. Yoseph Leonardo Samodra, M.P.H.:

  • minuman berenergi untuk olahraga Makronutrien dan Cairan untuk Olahraga - Sangat penting bahwa atlet mengkonsumsi asupan energi, makronutrien, dan mikronutrien yang tepat untuk latihan dan kompetisi, untuk memiliki energi dan ketersediaan substrat yang tepat untuk latihan yang mereka lakukan dan untuk memungkinkan pertumbuhan dan perbaikan jaringan. Ini berarti bahwa penting untuk mempertimbangkan kualitas diet mereka… ...
  • perbedaan kebutuhan gizi wanita pria Perbedaan Atlet Pria dan Wanita - Rata-rata, total pengeluaran energi wanita, yang merupakan jumlah kalori yang dibakar untuk kebutuhan metabolisme, termasuk pernapasan, sirkulasi darah, pencernaan, dan aktivitas fisik, sekitar 5 hingga 10 persen lebih rendah daripada pria. Pengeluaran energi yang lebih rendah ini sebagian dapat dijelaskan oleh perbedaan komposisi tubuh. Komposisi… ...