Makronutrien dan Cairan untuk Olahraga

Sangat penting bahwa atlet mengkonsumsi asupan energi, makronutrien, dan mikronutrien yang tepat untuk latihan dan kompetisi, untuk memiliki energi dan ketersediaan substrat yang tepat untuk latihan yang mereka lakukan dan untuk memungkinkan pertumbuhan dan perbaikan jaringan. Ini berarti bahwa penting untuk mempertimbangkan kualitas diet mereka secara keseluruhan, dan tidak hanya apa yang mereka makan sebelum, selama, dan setelah berolahraga.

Kebutuhan karbohidrat sangat bervariasi berdasarkan jenis dan intensitas olahraga/latihan:

  • Olahraga ringan: 3-5 g/kg massa tubuh (BM) per hari
  • Intensitas sedang: 5-7 g/kg BM/hari
  • Intensitas tinggi: 6-10 g/kg BM/hari
  • Intensitas sangat tinggi: 8-12 g/kg BM/hari.

Rekomendasi asupan lemak untuk atlet konsisten dengan pedoman kesehatan masyarakat dan harus disesuaikan berdasarkan tingkat latihan dan komposisi tubuh yang diinginkan.

Kebutuhan protein beragam, International Society for Sports Nutrition menyarankan bahwa:

  • Asupan harian 1,4 hingga 2,0 g/kg/hari harus menjadi jumlah minimum yang disarankan, dengan jumlah yang lebih tinggi mungkin diperlukan bagi atlet yang berusaha membatasi asupan energi sambil mempertahankan massa otot.
  • Upayakan memenuhi total asupan harian dengan protein berkualitas tinggi (mengandung asam amino esensial, terutama leusin). Lebih disarankan dengan pemberian bertahap protein 0,25-0,40 g/kg BM/dosis kira-kira setiap 3-4 jam dalam sehari. Dosis yang lebih tinggi mungkin diperlukan untuk memaksimalkan pembentukan otot untuk orang yang lebih tua.
  • Mengkonsumsi 30-40 gram protein kasein sebelum tidur dapat menyebabkan peningkatan sintesis protein otot dan laju metabolisme akut tanpa memengaruhi pemecahan lemak. Kasein adalah keluarga fosfoprotein terkait, yang ditemukan dalam susu mamalia. Sekitar 80 persen protein dalam susu sapi adalah kasein.

 

Tulisan ini membahas tentang:

Sebelum Sesi

Tujuan utama dari makan dan minum sebelum berolahraga adalah untuk mengoptimalkan tingkat bahan bakar dan hidrasi dan untuk membuat seorang atlet merasa siap untuk sesi olahraga yang akan dijalani. Secara umum direkomendasikan bahwa mengonsumsi makanan ‘utama’ sekitar 2-4 jam sebelum berolahraga akan mencegah timbulnya masalah pencernaan; namun, jika seorang atlet berlatih atau bertanding di pagi hari, atau merencanakan sesi latihan yang panjang, maka makan kecil atau camilan 1-2 jam sebelum latihan dapat disarankan. Tingkat pengosongan lambung individu, serta jenis makanan yang dikonsumsi, memainkan peran penting.

Telah diketahui bahwa asupan karbohidrat sebelum berolahraga dapat memberikan bahan bakar untuk memungkinkan atlet untuk berlatih lebih keras atau melakukan lebih baik selama latihan dan kompetisi. Oleh karena itu, makanan atau makanan ringan yang tinggi karbohidrat umumnya direkomendasikan, karena ini memungkinkan tubuh untuk menambah glukosa darah dan simpanan glikogennya.

Atlet dapat memilih bentuk karbohidrat apa pun yang paling mereka toleransi, selama jumlah yang mereka konsumsi sesuai. Juga disarankan agar makanan yang dikonsumsi harus lebih mudah dicerna, yaitu makanan yang rendah lemak dan serat. Alasan pilihan rendah lemak adalah untuk meminimalkan lamanya waktu makanan berada di lambung, dan serat yang lebih rendah juga memungkinkan makanan untuk transisi lebih cepat, meminimalkan risiko ketidaknyamanan pencernaan.

Jumlah karbohidrat yang disarankan untuk dikonsumsi sebelum sesi latihan yang berlangsung lebih dari 60 menit adalah 1-4 g/kg BM dalam 1-4 jam sebelumnya. Namun, secara umum, untuk latihan atau kompetisi yang berlangsung kurang dari 90 menit, konsumsi diet karbohidrat tinggi yang mengandung 7-12 g/kg BM karbohidrat dalam 24 jam sebelumnya harusnya sudah memadai untuk memenuhi kebutuhan sebagian besar atlet.

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa konsumsi protein sebelum dan/atau selama latihan dapat merangsang pertumbuhan otot setelah latihan secara lebih baik. Penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi asam amino sebelum latihan dalam kombinasi dengan karbohidrat dapat mencapai tingkat maksimum sintesis protein otot.

Status hidrasi yang baik sebelum memulai olahraga adalah salah satu hal yang penting disiapkan oleh atlet. Rekomendasi saat ini adalah 5-10 ml/kg BM dalam 2-4 jam sebelum berolahraga. Tergantung pada panjang sesi latihan yang direncanakan, dan apakah ada makanan yang juga dikonsumsi, air atau minuman olahraga mungkin menjadi pilihan terbaik.

Atlet tidak boleh didorong untuk mencoba jenis, jumlah, atau waktu pemberian makanan/suplemen/minuman olahraga baru selama kompetisi, dan harus bereksperimen dengan makanan dan minuman baru hanya selama sesi latihan di mana mereka memiliki kendali yang lebih baik atas lingkungan dan situasi terkait. Minuman/makanan yang akan disediakan di kompetisi harus diidentifikasi dan diuji coba sebelumnya. Jika makanan dan minuman ini tidak ditoleransi dengan baik oleh atlet, maka penyediaan nutrisi individual untuk atlet/tim perlu direncanakan, diuji coba, dan disiapkan untuk dibawa pada saat kompetisi.

 

Saat Sesi

Untuk sesi latihan hingga 90 menit, umumnya cukup untuk mengganti kehilangan cairan saja. Bagi sebagian besar atlet, air akan mencukupi; namun, bagi atlet yang bertubuh besar atau mengekskresikan garam dalam jumlah banyak melalui keringat, minuman yang mengandung elektrolit mungkin merupakan pilihan yang lebih baik. Jika atlet berlatih tanpa mengkonsumsi makanan yang cukup atau makanan ringan yang mengandung karbohidrat menjelang sesi, konsumsi karbohidrat saat sesi melalui minuman olahraga juga sering disarankan.

Untuk sesi yang lebih lama, terutama yang berfokus pada latihan tipe daya tahan, penting bagi para atlet untuk mempertimbangkan kemungkinan kehilangan cairan dan nutrisi dan merencanakan minuman/makanan ringan yang sesuai untuk mempertahankan tingkat bahan bakar dan hidrasi serta mengoptimalkan sesi latihan.

Jumlah karbohidrat yang direkomendasikan untuk dikonsumsi selama latihan/kompetisi bervariasi berdasarkan durasi dan intensitas, dengan 30-60 gram per jam direkomendasikan untuk olahraga ketahanan dan olahraga stop-start yang berlangsung selama 1-2,5 jam dan sebanyak 90 gram per jam untuk sesi/kompetisi olahraga ultra-endurance yang berlangsung lebih dari 2,5–3 jam.

International Society for Sports Nutrition menyarankan bahwa:

  • Untuk olahraga intensitas tinggi yang berlangsung lebih dari satu jam, karbohidrat harus dikonsumsi sebanyak 30-60 gram karbohidrat per jam dalam larutan 6-8 persen karbohidrat-elektrolit setiap 10–15 menit selama sesi.
  • Ketika konsumsi karbohidrat selama olahraga tidak memadai, penambahan protein (0,25 g protein/kg berat badan per jam latihan ketahanan) dapat membantu meningkatkan kinerja, meminimalkan kerusakan otot, dan meningkatkan resintesis glikogen.
  • Konsumsi karbohidrat selama latihan resistensi juga terbukti menjaga kadar gula darah yang stabil dan penyimpanan glikogen yang lebih tinggi.

Rekomendasi saat ini adalah mengonsumsi cairan 400-800 mL/jam selama latihan, dengan tujuan menghindari kehilangan air dari tubuh lebih dari dua persen. Minuman dingin direkomendasikan untuk diberikan pada kondisi lingkungan yang panas.

 

Setelah Sesi

Tujuan utama dari makan dan minum setelah berolahraga adalah untuk mengisi kembali cadangan cairan dan bahan bakar tubuh yang digunakan selama berolahraga dan mengoptimalkan pemulihan setelah latihan. Pemberian nutrisi setelah berolahraga juga dapat meningkatkan adaptasi metabolik untuk berolahraga.

Salah satu tujuan dari dukungan nutrisi pasca-latihan adalah untuk mengembalikan kadar glikogen; ini membutuhkan waktu dan asupan karbohidrat yang cukup. Tingkat resintesis glikogen tampaknya sekitar lima persen per jam. Konsumsi karbohidrat 1–1,2 g/kg BM/jam di awal periode pemulihan (selama 4-6 jam pertama) telah terbukti efektif dalam memaksimalkan waktu pengisian bahan bakar di antara latihan. Penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi sumber protein berkualitas tinggi (0,25 g/kg BM atau sebanyak 20-40 gram), kaya akan asam amino esensial, dalam dua jam setelah latihan menghasilkan peningkatan sintesis protein otot.

Selama masa latihan intensif atau kompetisi, pemulihan yang cepat dan mengembalikan simpanan glikogen mungkin diperlukan. Jika waktu pemulihan kurang dari empat jam, strategi dari International Society for Sports Nutrition berikut ini harus dipertimbangkan:

  • Pemberian kembali karbohidrat intensif (1,2 g/kg BM/jam) dengan karbohidrat yang memiliki indeks glikemik tinggi.
  • Konsumsi kafein (3-8 mg/kg BM).
  • Kombinasi karbohidrat (0,8 g/kg BM/jam) dengan protein (0,2-0,4 g/kg BM/jam).

Setelah berolahraga, direkomendasikan bahwa atlet mengganti 125-150 persen dari kehilangan cairan. Sebagai contoh, jika seorang atlet telah kehilangan 2 kilogram berat badan selama latihan, mereka harus berusaha untuk mengonsumsi 2,5–3 liter cairan setelah latihan untuk mengganti kehilangan. Makan makanan padat periode ini akan membantu memaksimalkan retensi cairan.

minuman berenergi untuk olahraga

Sumber: Belski R, Forsyth A, Mantzioris E. Nutrition for Sport, Exercise and Performance. Sydney: Allen&Unwin, 2019.

 

Rangkuman ini merupakan bagian dari materi kuliah Gizi Olahraga oleh dr. Yoseph Leonardo Samodra, M.P.H.:

  • minuman berenergi untuk olahraga Makronutrien dan Cairan untuk Olahraga - Sangat penting bahwa atlet mengkonsumsi asupan energi, makronutrien, dan mikronutrien yang tepat untuk latihan dan kompetisi, untuk memiliki energi dan ketersediaan substrat yang tepat untuk latihan yang mereka lakukan dan untuk memungkinkan pertumbuhan dan perbaikan jaringan. Ini berarti bahwa penting untuk mempertimbangkan kualitas diet mereka… ...
  • perbedaan kebutuhan gizi wanita pria Perbedaan Atlet Pria dan Wanita - Rata-rata, total pengeluaran energi wanita, yang merupakan jumlah kalori yang dibakar untuk kebutuhan metabolisme, termasuk pernapasan, sirkulasi darah, pencernaan, dan aktivitas fisik, sekitar 5 hingga 10 persen lebih rendah daripada pria. Pengeluaran energi yang lebih rendah ini sebagian dapat dijelaskan oleh perbedaan komposisi tubuh. Komposisi… ...